Was hilft wirklich bei Schlafstörungen?

Man liegt wach und wälzt sich unruhig hin und her, die Gedanken kreisen und man kann nicht wieder einschlafen. Der Blick auf den Wecker verrät: Es ist mal wieder Wolfstunde, der Zeitraum zwischen drei und vier Uhr morgens, in dem besonders viele Menschen ungewollt wach werden.

Laut Weltgesundheitsorganisation leidet 40 Prozent der Weltbevölkerung unter Schlafproblemen. Entweder können sie nicht ein- oder durchschlafen, oder werden morgens viel zu früh wach.

Welche Auswirkungen hat häufiger Schlafmangel?

Chronischer Schlafmangel führt zu:

• Konzentrationsschwierigkeiten

• Gereiztheit

• Verminderter Leistungsfähigkeit

• Kopfschmerzen

• Geschwächter Immunabwehr

• Übergewicht

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Psychischen Erkrankungen bis hin zur Depression

Wer braucht wie viel Schlaf?

Laut Sleep Foundation sollten Kleinkinder 10-13 Stunden schlafen, Grundschüler 9-12 Stunden, Teenager 8-10 Stunden und Erwachsene mindestens 7 Stunden.

Anonymisierte Analysen von Schaftrackern zeigen, dass Menschen weltweit immer weniger und schlechter schlafen. Samsung zum Beispiel hat insgesamt 716 Millionen Nächte von erwachsenen User*innen solcher Schlaftracker ausgewertet. Demnach nahm die Schlafzeit 2023 weltweit gegenüber dem Vorjahreszeitraum um weitere vier Minuten ab, auf durchschnittlich 6:59 Stunden.

Am kürzesten schlafen die Asiaten mit durchschnittlich 6:34 Stunden, die Nordamerikaner schlafen eine halbe Stunde und die Europäer eine Dreiviertelstunde länger.

Mit durchschnittlich 49 Minuten sind die Schlafdefizite bei jungen Menschen in den Zwanzigern am größten. Außerdem zeigen die Schlaftracker, dass viele nachts wachliegen, im Durchschnitt 50,1 Minuten. Das sind ebenfalls fast zwei Minuten länger als im Vorjahreszeitraum. Vor allem Frauen schlafen weniger tief und damit weniger erholsam.

Was führt zu Schlafstörungen?

Während der Wolfstunde oder auch frühmorgens befindet sich der Körper häufig in einer REM-Phase (Rapid Eye Movement), in der wir träumen und der Schlaf nicht sehr tief ist. Dann reichen störende Geräusche, Lichtquellen oder eine unangenehme Raumtemperatur, um wachzuwerden.

Häufig sind psychische Belastungen wie Stress, Probleme oder bevorstehende Aufgaben für Schlafprobleme verantwortlich. Ist man erst einmal wach und beginnt zu grübeln, schläft man so schnell nicht wieder ein. Denn beim Grübeln schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus, das uns wach macht.

Viele Faktoren wie Schicht- oder Nachtdienst, Jetlag oder Wechseljahre können unseren Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Normalerweise wird das Schlafhormon Melatonin abends ausgeschüttet und macht uns müde. Zwischen drei und vier Uhr schüttert der Körper normalerweise am meisten Melatonin aus. Dann kommt der Körper zur Ruhe, das Gehirn wird weniger stark durchblutet und die Körpertemperatur sinkt.

Ist der Melatonin-Spiegel aber nachts zu niedrig, werden wir wach. Melatonin erzeugt der Körper nur, wenn der Serotonin-Spiegel ausreichet. Ohne das Glückshormon gibt es ebenfalls keinen erholsamen Schlaf.

Was hilft bei Durchschlafproblemen?

Wer regelmäßig nachts wachliegt, sollte möglichst nicht auf die Uhr schauen, dass erhöht den Druck nur noch mehr. Lieber ruhig liegen bleiben und sich ablenken, indem man an etwas Schönes denkt oder eben Schäfchen zählt.

Wenn aber die Gedanken immer weiter kreisen und die Unruhe zu groß ist, sollte man lieber aufstehen, die Gedanken aufschreiben oder etwas beruhigendes tun. Nicht fernsehen oder auf dem Smartphone YouTube Videos schauen, sondern lieber etwas lesen. Und sobald man wieder müde wird, möglichst umgehend zurück ins Bett gehen.

Was verbessert den Schaf?

Auch bei Schlafstörungen neigen viele Menschen dazu, sich eher um Symptome als die Ursachen für ihre Schlafprobleme zu kümmern: Müdigkeit bekämpfen sie z.B. mit viel Koffein und die Einschlafprobleme mit Alkohol. Das ist allerdings weder hilfreich, noch gesund. Kurze Nickerchen können zwar gut tun, nicht aber abends vor dem Fernseher einzuschlafen.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)hat einige einfache Tricks:

• Regelmäßige Schlafzeiten

Für einen gesunden Schlaf sollte man auf seineinnere Uhr hören . Die ist bei jedem unterschiedlich. Manche bleiben lieber länger wach, andere stehen gerne früh auf. Wichtig ist aber, möglichst immer zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und auch aufzustehen.

• Einschlafrituale

Viele lesen noch ein paar Seiten, andern notieren noch etwas im Tagebuch oder kuscheln sich zusammen. Natürlich helfen Entspannungstechniken wie leichtes Yoga oder eine Meditation besonders gut. Egal was hilft: Jeder weiß, was ihm das Einschlafen erleichtert.

• Angenehmes Schlafumfeld

Für die meisten ist es wichtig, dass der Raum ruhig, dunkel, durchlüftet und kühl ist. Als ideale Raumtemperatur gilt 16 bis 18 Grad, manche mögen es aber auch deutlich kühler.

• Frühzeitiger Verzicht auf Wachmacher

Die anregende Wirkung von Koffein kann bis zu elf Stunden anhalten. Wer stark reagiert, sollte entsprechend früh am Tag darauf verzichten. Alkohol macht zwar zunächst müde, weil er die Hirnaktivitäten reduziert, aber Alkohol sorgt für einen leichten, unruhigen Schlaf. Ähnliches gilt auch für schwere Mahlzeiten.

• Bildschirme frühzeitig abschalten

Nicht nur jungen Menschen nutzen abends zu viel und zu lange ihre Smartphones oder Tablets. So verschiebt sich ihr Schlafrythmus immer weiter in die Nacht. Blaulichtfilter können diese Wirkung vielleicht abschwächen. Gegen übermäßigen Konsum helfen sie aber auch nicht. Also besser rechtszeitig die Geräte ausschalten und weit weglegen.

Quellen:

Have We Been Sleeping Well? Samsung Answers the Age-Old Question With the Global Sleep Health Study

https://news.samsung.com/global/have-we-been-sleeping-well-samsung-answers-the-age-old-question-with-the-global-sleep-health-study

How Much Sleep Do You Need?

https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

DGSM-Patientenratgeber Ein- und Durchschlafstörungen

https://dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/2021-09-21_Ein-_und_Durchschlafstoerungen.pdf